【ラットプルダウン】逆三角形な背中を作るにはこれ！

こんにちは！

男性専門パーソナルトレーニングジム【ボディアプローチ】です。

本日は、誰もが憧れる逆三角形な背中を作るのに必要な「ラットプルダウン」について書いていきます。

ジム等でよく見かけるマシントレーニングです。

主に背中の上部の筋肉を鍛えることができます。

書くよりもまずはイメージがあった方がわかりやすいと思うのでまず動画を載せておきますね。

どうですか？知っている人も多いと思います。

でも知っていてもやり方がわからない人や間違ったやり方をしている人が多いのもジムではよくある光景です。

動作としてはシンプルで上にあるバーを胸元まで引いてくるだけなんですよ。

ではまず、ラットプルダウンの効果について書いていきます。

背中には「広背筋」と呼ばれる腰の脊柱から腕の付け根についている大きな筋肉があります。

筋肉の中では一番大きさで言うとでかいんじゃなかったっけ？

この筋肉の上部あたり、肩甲骨横あたりですね。

ここが発達してくるので、背中が逆三角形のようになってくるんですよね。

水泳選手は特にこの筋肉が発達しているので逆三角形の人が多いですよね。

脱ぐとそれはかっこいいシルエットになっている訳です。笑

広背筋は大きい筋肉なので全てを一気に鍛えるのではなく上部と下部などに分けて行うことも多いです。

この背中の筋肉はあまり日常で使うことも少なく、衰えがちなのでトレーニングしていくことをオススメします。

鍛えると猫背の予防にもつながり、姿勢改善にも貢献します。

では、やり方について説明していきます。

意外と間違ったやり方が多いのでBADなパターンも説明していきます。

まずは、正しいやり方のポイントを挙げていきます。

• バーは肩幅拳2個分外ぐらいで握ります。
• 膝のひっかけるところを使い、バーを保持した状態で座る。
• 胸を張って肩甲骨を引き寄せる。
• 肩甲骨を寄せた状態でバーを引いてくる。
• 鎖骨あたりに着地させたらゆっくり背中の筋肉が伸ばされているのを感じながら戻していきます。

基本的なところはこんな感じです。

次はBADなパターン。

• 腕の力で引いている。
• 引いた時に腕が縮こまる。
• 鎖骨を通り過ぎて下に引きすぎている。
• 勢いで引いて戻すのが早い。

意識は脇下の背中の筋肉で引いてくること。

ここが出来ていないと効果が違ってくるのでしっかり押さえていこう。

負荷も重くすればフォームが崩れがちなので確認しながらできる重量設定で行うのが良い。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

背中のトレーニングは実際に目で確認することができないので意識や感覚が大事になります。

しっかり効かせて逆三角形の背中にしていきましょう！